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[生活学习] 《怎样获得高质量睡眠》让你每天都能精神充沛,消除疲劳

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发表于 2020-6-29 16:49:10 | 显示全部楼层 |阅读模式
《怎样获得高质量睡眠》让你每天都能精神充沛,消除疲劳

1.jpg

四个误解

1 高质量的睡眠需要每晚睡够8个小时。

真相:睡眠的时间长短,是因人而异的。

2 “早睡早起身体好,晚睡晚起伤身体”。

真相:从睡眠的角度,人类分为百灵鸟和猫头鹰两种类型。

3 夏天睡觉不能吹空调,宁愿热一点也不能着凉。

真相:室温的高低却和睡眠质量有着极大的相关。

4 晚上睡不好可以第二天睡午觉补。

真相:睡得不够可以午觉补,睡得不好却不能用午觉补。

一个观念“越是在乎睡眠、对睡眠期望值高的人,反倒越容易失眠。”

一个方法:“认知行为疗法“

1 增大动力:随眠就像滑滑梯

滑梯的多次循环

每晚睡眠由4-6个睡眠单位组成;每个睡眠单位又由浅睡眠+深睡眠+快速动眼睡眠组成。

如下图所示,睡眠周期像坐滑梯从上面滑倒下面,再爬上来再滑下去。

找到自己的睡眠时长和节律

睡眠好的两个要点:增加睡眠的动力+见效睡眠的阻力

2个方法:

1)找到并尊重自己的睡眠时长和睡眠节律

2)多晒太阳多运动,避免白天小睡

2 减少阻力:创造合适的心理环境

找到睡前仪式感

创造一个平静、不焦虑、不担心、不兴奋的心理环境。(散步、冥想、读书/听书)

试着诱发“放松反射”

借助一个“思想工具”+“被动的态度”

降低“睡不着”的紧张感

降低自己对睡眠的预期。给自己一个暗示:我睡几个小时都行,困了就去睡,不困就好好呆着。

3 减少阻力:创造合适的卧室环境

好卧室就像山洞:简单、黑暗、安静、凉爽优化视、触、听、嗅、味的感受

视觉:保持黑暗,避免蓝色的光

触觉:室内温度要凉爽;身体的接触

听觉:尽可能安静(可以试试白噪音软件)

嗅觉:自然和清新的味道

吃什么:色氨酸含量高的食品(豆类、小米、酸奶、海产品)

4 排除干扰:酒、咖啡、安眠药和午觉

喝酒能帮助入睡,却打断深睡眠

喝咖啡不等于能少睡会儿

咖啡因的半衰期是4-6小时。避免晚上喝茶或咖啡。一天不喝超过400毫克的咖啡因。

服用安眠药的三个原则

1)对于失眠来说,安眠药不是治疗的首选。

2)如果要吃药,一定要咨询专科医生

3)如果服药,要按需、间断和足量的服药

午睡:控制到20-30分钟。

5 形成习惯:改善睡眠微习惯

早上同一时间起床

大脑对睡眠节律来说是不分周末的,要形成固定的睡眠节律。

白天晒两分钟太阳

睡前做三件事

房间调暗+温度凉爽+放松反射练习

总结:

每天一二三,睡眠就改善

早上同一个时间起床,白天晒两分钟,睡前做三件事

发刊词 为什么你知道这么多,还是睡不好?

1.增大动力:睡眠就像滑滑梯

2.减少阻力:创造合适的心理环境

3.减少阻力:创造合适的卧室环境

4.排除干扰:酒、咖啡、安眠药和午觉

5.形成习惯:改善睡眠微习惯

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